テレワークによる体調不良を改善するには？ヘルスケア5tips
テレワークが主流の世の中になってから、もうすぐ3年目に突入する。
以前、コロナ禍におけるメンタルケアの重要性についてや、テレワークによって起こるバーンアウトと防ぎ方についてを記事で紹介していたが、身体的な体調不良も問題になっている。
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フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏によると、以前より運動量が減り、体重増加と筋肉量が低下している人が増えているそうだ。テレワークによって自宅に篭り「座りっぱなし」になることにより、普段からトレーニングしている人でも2キロも筋肉量が減少してしまっている。
また、テレワークによって生活リズムが崩れたことにより自律神経が乱れ、不眠や便秘などの症状を訴えている人も多い。
まだまだ続くテレワーク禍で、体調不良を改善し健康的な身体をキープするにはどうしたら良いだろうか。この記事ではヘルスケアTips5つを紹介する。
＜参照＞
DIAMOND ONLINE｜座りっぱなしの「とてつもない危険」を見過ごしてはいけないワケ
ココカラクラブ｜テレワークが不眠の原因に？乱れた自律神経を整えるには
Tip① デスク環境を整える
正しい姿勢で仕事ができるように、デスク環境を整えることは重要だ。ノートパソコンによって猫背になりがちな人は、ノートパソコンスタンドを使用するだけで首・肩こりが改善する可能性が高い。
腰痛持ちの人はデスクチェアにこだわるのがお勧めだ。
こちらは以前先輩から教えてもらい購入した筆者の愛用品なのだが、椅子が骨盤にフィットするため、自然と無理な体勢をしなくなる。長時間PCワークをしなければならないときは欠かせないチェアで、とてもリーズナブルな価格なのが嬉しいところ。
肘掛けがあった方が肩こりが軽減するタイプの人もいるので、色んな椅子を試して、自身に合うものを見つけると良いだろう。
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Tip② 体内時計を狂わせない
毎日同じ時間に起床して食事をし、睡眠をするという完璧な健康生活を送れる社会人は少ないかもしれない。しかし、朝の過ごし方は体調に大きく影響するので、特にこだわりたいところ。
人間の体には体内時計というのが存在する。朝、瞳の網膜に入った光が体内時計をリセットすることにより、地球の24時間に体内時計を合わせているのだ。海外旅行の初日に感じる眠さやダルさ、所謂「時差ぼけ」は、この体内時計が狂うことによって生じている。毎日異なる時間に起床したり、通勤のために外出する必要がなくなったことにより、太陽光を浴びることができず、「時差ぼけ」を日常的に作ってしまっている人も多い。
体内時計を狂わせないポイントは、起床後すぐにカーテンを開け、太陽光を瞳の網膜に入れること（直射日光は危険なので、空の明るい方に何となく視界を合わせるのがお勧めだ）。そうすることで、体内時計をリセットできる。また、曇りや雨の日でも太陽光は1万ルクス程度の明るさがあるので、体内時計をリセットするには十分だ。
そして、毎朝決まった時間に起床するというのも重要だ。就寝時間よりも、起床時間の方が体内時計への影響は大きい。朝寝坊する場合でも、最大2時間までに抑えよう。それ以上の差があると、体内で時差ぼけを作ってしまう。どうしても眠い場合は、12時〜15時の間に20分程度の昼寝をしよう。時差ぼけを体内で作るよりも、昼寝をした方が脳内はリフレッシュされて体調も良いはずだ。
＜参照＞東洋経済オンライン｜コロナ禍｢日光を浴びない｣という意外な大問題
Tip③ 運動を習慣にする
運動習慣がなかった人にとっては唯一の運動「通勤」がなくなり、運動不足はより深刻なものになった。しかし、運動に慣れていない人が一人で習慣化していくというのは、ハードルが高いのかもしれない。
そんな人にお勧めなのが、起床後1時間以内（できれば午前10時まで）に行う「朝散歩」だ。
15～30分間散歩をするだけで、セロトニンが活性化される。メンタル不調はセロトニン神経が弱っている可能性が高く、朝散歩はメンタルケアにも効果的だ。
＜参照＞DIAMOND ONLINE｜精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣
また、筆者はコロナ禍になってからピラティスを始めたのだが、深い呼吸を意識しながら運動する1時間は、精神を整える上でも非常に役立っている。また、激しい運動をすると精神的に参ってしまうタイプにもお勧めだ。筆者の場合、仕事の効率もアップし、普段ストレスを感じると呼吸が浅くなっていたのも改善され、ストレスを抱え込みにくくなった。
Tip④ 目の疲れを取る
PC画面を長時間見続けるだけで、目はかなり疲労している。目から入る光（ブルーライトなど）による痛みは、目の後ろにある脳まで放散され、これが慢性頭痛の原因になっている場合もある。また、ストレスを感じると目の筋肉が過剰に緊張し、目の血流が悪化し、更なる疲れ目を招いてしまう。
現代人は目を酷使しすぎているが、PC画面を見る時間を減らすというのは現実味がない。目を酷使した分だけ、徹底的にケアをする必要がある。そこでお勧めなのが、アイマスクだ。
睡眠時はもちろん、昼寝などの短い休憩時に着用して、効果的に目を休めよう。
Tip⑤ 疲れを完全に取るための睡眠をする
最後のTipsは、睡眠についてだ。朝起きて、「疲れた」と感じている人も多いのではないか。
しかし、よく考えてみよう。人間は、疲れを取るために睡眠を取っているのだ。朝起きて、エネルギーが漲っていないということは、睡眠の質に問題がある可能性が高い。
Tips④でアイマスクを紹介しているが、それとは別に、睡眠の質を高める上でお勧めなのは、正しい入浴と、1週間に150分の運動だ。
スタンフォード大学の西野精治教授は「入浴こそがぐっすり眠るための最も重要な方法」と結論を出している。深い睡眠をするキーは「体の深部体温が下がること」。一見矛盾しているかのように思えるが、入浴により一時的に上がった体温は、その後熱を放散し、入浴前よりも低下する。そうすることにより寝つきが早くなり、深い睡眠を取ることができる。
＜参照＞TECHBLITZ｜【スタンフォード式 睡眠術】短時間で質の高い睡眠をとるには
重要なのは、「寝る前90分までに入浴を終えること」だ。入浴後90分経つと、深部体温が低下し、疲労回復に欠かせない成長ホルモンが分泌されるのだ。
また、「入浴の水温は40度、湯船に入る時間は15分」という目安を守ろう。これ以上熱くした場合は、睡眠の2時間以上前に入浴を終えよう。
そして、オレゴン州立大学の研究によると、「1週間に150分の運動」が、私たちのヘルスケアに役立つということがわかった。睡眠の質は65％改善され、日中の眠気は65％減少、日中の疲労感・集中力が45％も改善したという。
＜参照＞Oregon State University｜Study: Physical activity impacts overall quality of sleep
身体の健康とメンタルヘルスは強く繋がっているので、総合的にケアすることが重要になる。ぜひ以上のTipsを参考にしてみてほしい。
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